BU SAATLERDE UYURSANIZ KİLO VERİRSİNİZ

Uyku ve kilo verme: Hormonlar

Bedeniniz kendi içerisinde hiç şaşmayan bir saate sahiptir. Tabi ki fiziksel olarak bahsi olmayan bu saat bedeninizin gün içindeki görevlerini ayarlamak için oldukça büyük öneme sahip. Bu saatin kontrol ettiği şeylerden biri de hormonlar.

Sirkadyen ritm olarak adlandırılan bu mekanizma gece saatlerinde büyüme hormonu salınımını düzenlediğini biliyorsunuz. Ayrıca gece uykusunun östrojen dönüşümünü azaltan aromataz inhibitörlerini aktive ettiğini biliyoruz.

• Büyüme hormonu doğrudan kortizol hormonu düzeyiyle alakalıdır. Dolayısıyla uykunun erken döneminde pik yapan ve kortizol salınımını baskılayan büyüme hormonu, kan glukoz düzeylerini değişitirir.

• Araştırmalarla kanıtlanmasa da kötü uyku sebepli azalan büyüme hormonu salınımının insülin direnciyle alakalı olabileceğini düşünüyorum. Ayrıca gece uykusuzluk ve açlık sebepli beslenme ilişkisi insülin direncini daha fazla derinleştiren bir diğer etken.

• Bu ve açlık başlığında ayrıntılı inceleyeceğim leptin ve ghrelin hormonları ile beraber uykunun birçok hormonun salınımını, dönüşümünü düzenlediği ve kilo kontrolüne yardım ettiği bir gerçek.

• Kilonun yanında bahsi geçen hormonların hepsi daha sağlıklı yaşamanıza yardım eder. Bu sebeple kilo kontrolü tek odak noktanız değil. Eğer sağlıklı yaşamak istiyorsanız uykunuza dikkat etmelisiniz.

Uyku ve kilo verme: Açlık hissi

Uzun saatler nöbet tutmam uykusuzluk ve açlık hissini yakından tecrübe etmemi sağladı. Bu tecrübenin yanında uyku süresinin ve düzeninin bilinen ve kanıtlanmış etkileri kesinlikle göz ardı edilemez.

Etkileri görmek ister misiniz? Gelin güzel bir araştırma inceleyelim.

Araştırma :

Uyku bozukluğu olan 1024 katılımcı çalışmaya dahil ediliyor. Çalışma süresince katılımcılardan uyku günlüğü tutulması isteniyor ve BMI, açlık insülin, açlık kan şekeri, kan leptin ve ghrelin seviyeleri takip ediliyor.

Araştırma dört, sekiz ve on ikinci yıllarda verilerin toplanması ile devam ettiriliyor.

Toplanan veriler incelendiğinde,

• Günde sekiz saatten az uyuyan bireylerin BMI arttığı görülürken,

• Günde sekiz saatten fazla uyuyanların, günde beş saatten az uyuyanlara göre daha düşük kan leptin ve daha yüksek kan ghrelin seviyelerine sahip olduğu görülmüştür.

Verileri yorumladığımızda yetersiz uykunun kilo artışına neden olduğu ve daha az uyuyan bireylerin daha fazla açlık çektiğini söyleyebiliriz. Ayrıca leptin ve ghrelin değişimi kilodan bağımsız yani doğrudan uyku süresi ile ilgili.

Sonuç olarak az ve kötü uyku, daha aç hissetmenize ve dolaylı olarak daha fazla beslenmenize neden olur.

Sağlıklı bir insanın, kaç saat uykuya ihtiyacı vardır?

Sağlıklı hayat için ihtiyaç duyulan uyku süresi,  genetik faktörler de dahil olmak üzere, yaşa, mevsime, yaşanılan bölgeye ve yapılan işe bağlı olarak günde 5-10 saat arasında değişmekle birlikte yetişkin bir insanın ortalama 6-8 saat uyuması gerekir. Ayrıca,  süre olarak daha az uyuyan bir kişinin, fazla uyuyana göre kendini daha dinlenmiş hissetmesinin sebepleri arasında, kaliteli uyumasının rolü vardır. Çok ileri yaşlarda, vücut işlevleri yavaşladığı ve gün içinde hareketlilik süresi azaldığı için uyku süreleri de kısalır. Stresli ve uzun süre sıkıntıdan kurtulamayan insanların daha fazla uyuduğu, hayata olumlu bakan, iyimser, neşeli, kendisiyle barışık olanların daha az uykuyla yetindiği gözlemlenmiştir.

Gereğinden fazla uykunun zararı var mı?

İhtiyaçtan az veya çok uyuyanlar, başta kalp damar hastalığı olmak üzere, birçok sağlık problemine eğilimli olurlar. Uyku fazlalığı da, şişmanlık, şeker hastalığı, yüksek kan basıncı, solunum hastalıkları, kas zayıflığı, vücut direncinin azalması, depresyon gibi psikolojik bozukluklara yol açabilir.

Hangi saatler uyku için en uygundur?

Uykuyu kolaylaştıran ve uyku-uyanıklık çevrimini ayarlayan Melatonin hormonu, akşam saatlerinde salgılanmaya başlar ve gece 02.00–03.00 saatlerine kadar da artarak devam eder. Ayrıca protein yapımı ve hücre çoğalmasını sağlayan büyüme hormonu 24.00’te en yüksek seviyeye ulaştığından, en geç saat 11.00’de uykuya geçilmelidir. Aşırı ışığa maruz kalma, televizyon seyretme ve elektromanyetizma gibi dış tesirler, melatonin salgısını azaltarak, bu sistemin işleyişini bozar.  Sabah 06.00’dan itibaren kortizol ve adrenalin salgısı arttığından, uyku yoğunluğu ve doyumu gerçekleşmez. Ayrıca günün diğer saatlerine göre daha verimsiz olduğu bilinen ve uykuya eğilimli olunan öğle saatlerinde, derin ve yavaş uyku döneminden oluşan yarım saatlik bir gündüz uykusu da, vücut için yararlı olmaktadır.

• Kaliteli bir uyku için…

• Her gün aynı saatlerde uyuyun ve aynı saatlerde uyanın.

• Düzenli egzersiz yapın.

• Akşam yemeğinizi yatmadan en az 2-3 saat önce yiyin.

• Çay, kahve, kola gibi kafein içeren içecekleri, yatmadan 3 saat önceki zamanda içmeyin.

• Yatmadan 15 dakika önce içeceğiniz ılık süt ya da yapacağınız ılık dış uyumanızı kolaylaştırır.

• Yatak odanızda televizyon, bilgisayar, cep telefonu gibi cihazlar bulundurmayın varsa kapatın.

• Yatak odanızın ısısını 18-21 C° arasında ayarlayın.

• Yatak odanızın gürültüsüz, karanlık ve düzenli olmasını sağlayın.

• Çok sert veya yumuşak olmayan ortopedik bir yatak ve yastık kullanın.

• Mümkün olduğunca sağ tarafınızın üzerine yatın. Yüzüstü veya sırtüstü yatılması solunum ve kalple ilgili hastalıklar açısından sakıncalı olabilir.

• Alarm için cep telefonu yerine, pille çalışan saatleri tercih edin.

• Ayrıca uyku kalitesini bozan burun tıkanıklığı, sinüzit, uyku apne sendromu, alerji, aşırı kilo, tiroid, kalp ve romatizmal hastalıklar gibi nedenler, vücudunuzun dinlenmesini önleyerek başka sağlık sorunları yaşamanıza neden olabilir. Bu nedenle kaliteli bir uyku istiyorsanız mutlaka genel sağlık kontrollerinizi yaptırın.