Oruç Tutarken Nasıl Beslenirsek Kilo Almayız?
Ramazan ayının sıcak havalara denk gelmesiyle 18 saat süren açlık ve susuzluk, bedenin daha fazla su kaybetmesine yol açıyor. Bu yüzden oruç tutarken sindirim sorunlarıyla karşılaşmamak, vücudun yağ oranının artmasını ve kas kitlelerinin azalmasını önlemek için; iftar ve sahurun mutlaka yapılması, uygun menüler hazırlanması ve su tüketiminin doğru planlanması gerekiyor.
![]()
İftar sofrası hazırlarken yapılan en büyük hata, çok çeşitli yemeklerin hazırlanmasıdır. Sofradaki çeşitliliğin 30 gün boyunca sürmesi, vücudun yağ kazancını artıran en büyük etkendir. 18 saatlik açlığın üzerine yüksek yağlı ve basit karbonhidratlı gıdalar tüketildiğinde, vücut alınan her fazla kaloriyi yağ olarak depolayacaktır.
EN AZ 15 DAKİKA SONRA
Oruç, 1 bardak çok soğuk olmayan su veya 1 adet hurma ile açılmalıdır. Orucu açtıktan sonra öncelikle peynir çeşitleri, domates, salatalık, yoğurt gibi tuzlu ve aşırı yağlı olmayan kahvaltılıklar; esmer, tam buğday ekmeği veya pide; kuru baklagiller veya yoğurtlu çorbalar gibi iftariyelik denilen hafif gıdalar tüketilmelidir. İftariyelikleri yedikten en az 15 dakika sonra ana yemeğe geçilmelidir. Böylece tüm gün aç kalan ve asit üreten mide, yavaşça sindirime başlayacak; hazımsızlık problemleri önlenecek, kan şekeri de birden yükselmeyecektir.
ARALIKLI SU TÜKETİMİ YAPILMALIDIR
İftarda mide bir sürahi su ile genişletilmemelidir. Ayrıca yenilen yemeklerle de mide hacmi gereksiz olarak büyütülecektir. Sabırlı olunmalı, iftar boyunca sadece 2 bardak su tüketilmelidir. Günlük 2-3 litre su ihtiyacı ise oruç tutulmayan saatler arasında eşit olarak dağıtılmalıdır. Her yarım saatte bir bardak su içilmelidir.
![]()
Ramazan’da, açlık saatleri çok uzun, yemek saatleri ise çok kısa olduğu için günlük ihtiyacımız olan gıdaları tüketmek için yeterli zaman olmamaktadır. Saat 22.30-23.00 gibi bir bardak süt, 1 bardak kefir, 1 porsiyon peynirli omlet, 5 adet tuzsuz badem, 2-3 dilim tam buğday ekmeği, söğüş sebze, 1 orta boy şeftali, 1 kase elmalı tarçınlı sütlaç ya da 1 orta boy muz bedenin ihtiyaçlarını yerine koymak için yeterlidir.
SUSUZLUK VE TOKLUK
Sahurda şeftali ve yoğurt/kefir tüketimi gün içinde daha az susatacaktır. Tuzlu gıdalar veya yağlı kızartmalar, salamura besinler, şarküteri et grubunun daha çok susattığı unutulmamalıdır. Basit şeker içeren gıdalar, makarna, pirinç, beyaz ekmek, patates gibi sindirimi kolay olan posasız yiyecekler daha çabuk acıkılmasına sebep olur. Yağ oranı düşük, kaliteli protein içeren yoğurt, kefir, yumurta, az yağlı az tuzlu peynirler, ceviz, fındık ve badem tok tutar. Sahurda tüketilen yeşillikler ve çiğ sebzeler ise daha uzun süre tokluk ve susuzluk hissi verir.
