1960’lardan beri kullanılan günde 10 bin adım tavsiyesi hakkında yapılan birçok çalışma, sağlık yararlarını doğrular nitelikte. Ancak sadece 10 bin adım sağlık için yetmeyebiliyor.
Uzun yıllardır günde 10 bin adım atılması, aktif kalmak için uzmanlar tarafından öneriliyor. Ancak, yeterli mi? Peki ya daha az adım atarsak? Bu hedefi aşmak faydalı mı?
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) verilerine göre, her dört yetişkinden biri önerilen fiziksel aktivite seviyelerine ulaşmıyor ve bu da hareketsiz kişinin tavsiyelere uyanlara göre yüzde 20 ila 30 arasında daha fazla ölüm riski taşıdığı anlamına geliyor.
10 BİN ADIM: PAZARLAMA STRATEJİSİ Mİ, BİLİMSEL Mİ?
Fiziksel olarak aktif olmanın bir yolu olarak her gün standart olarak 10 bin adım atmak, herhangi bir bilimsel çalışmanın sonuçları ile ortaya çıkmış bir şey değil. 10 bin adım ilk kez 1960’larda, adımları saymak için yeni bir cihazı, yani bir pedometreyi tanıtan bir Japon pazarlama kampanyası ile ortaya çıktı.
Tanıtım olsun ya da olmasın, gerçek şu ki, birçok insan bu rakama ulaşmak için çabalıyor ve birçok sağlık uygulaması bile bunu sağlığı iyileştirmek için günlük bir hedef olarak işaretliyor. Uzmanlar ise fiziksel aktiviteyi 10 bin adımda örneklemenin ezberlenmesi kolay bir rakam olabileceğine ve insanların daha fazla yürümesine yardımcı olacağına inanıyor.
Daha ileri gitmeden, adım sayar takmak veya cep telefonu yardımıyla adım sayısını ölçmek, sizi şimdiden biraz daha fazla denemeye ve 10 bin hedefine ulaşmaya motive ediyor. Hareket etmek şarttır ve hareketsiz yaşayan kişilerin günlük adım sayısının 4 bini geçmediği tahmin ediliyor. Bu nedenle, bizi adım atmaya motive eden her şey, sağlığımız için iyidir.
GÜNDE 10 BİN ADIMIN SAĞLIĞA ETKİLERİ
Birçok bilimsel çalışma, 10 bin adımın sağlık üzerindeki etkisini değerlendirmeye odaklanmıştır. Tıp dergisi JAMA’da yayınlanan ve yaş ortalaması 72 olan 16 bin 741 kadın katılımcıyla gerçekleşen bir çalışmada, 4 yıl boyunca takip edilen katılımcılardan günde 7 bin 500 adım yürüyen grupta ölüm oranında azalma meydana geldiği gözlemlendi.
Araştırmaya göre, günde 8 bin adım yürüyen insanların, sadece 4 bin adım atanlara kıyasla, tüm nedenlerden ölme riski yüzde 50 daha düşüktü. Ayrıca araştırmanın yazarları, 12 bin adım yürüyenlerin ölüm riskinin yüzde 65 daha düşük olduğunu söylüyor.
JAMA’da yayınlanan başka bir çalışmada, günde 7 bin adım atan orta yaşlı insanların, günde 10 bin adım atanlara göre özellikle kalp hastalıkları nedeniyle ölüm risklerinin daha fazla olduğu görüldü.
Tüm sağlık otoriteleri, yaşamın her anında fiziksel aktivitenin sağlığın anahtarı olduğu konusunda nettir. Peki, ne kadar süreyle fiziksel aktivite yapılmalı?
Haftada en az 150 dakika orta derece veya 75 dakika yoğun derecede egzersiz yeterli olabiliyor. Uzmanlara göre, ne kadar çok fiziksel aktivite yaparsak o kadar iyidir. Herhangi bir sağlık engeli olmadığı sürece haftada örneğin 150 dakika yerine 200 dakika yapmanız, daha fazla fayda elde etmenizi sağlar.
Ve adım atmak söz konusu olduğunda, 10 bin adım minimum hedefiniz olmalıdır. Elbette sağlığımıza fayda sağlamak ve yaşam kalitemizi yükseltmek istiyorsak bu adımların belirli bir yoğunluğu ve temposu olmalı. Tempolu yürüyüş özellikle kalp ve damar sağlığı için çok faydalıdır, kalp ve solunum hızını düzenler ve ter yoluyla toksinlerin atılmasını sağlar.
Genel olarak 10 dakikadan uzun süren egzersiz döngüleri sağlık üzerinde olumlu etkilere sahiptir ve bizi olabildiğince aktif olma hedefine yaklaştırmaktadır.
Minimum günlük fiziksel aktivite 10 bin adım olmalıdır.
SADECE YÜRÜMEK YETMEZ
Uzmanlar, yürüyüş, koşu ve yüzme gibi egzersizlerin kuvvet egzersizleri ile el ele gitmesi gerektiğini hatırlatıyor. Egzersiz kas gücünü ve bilişsel yetenekleri artırır, tip 2 diyabeti önlemek için harikadır ve visseral yağı (organ çevresindeki zararlı yağ) azaltır.
Özellikle kalp sağlığı için oldukça büyük faydaları olan egzersiz, tansiyon seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur, LDL kolesterolü (kötü kolesterol) düşürür ve HDL kolesterolü (iyi kolesterol) artırır.
Ayrıca kuvvet gerektiren egzersizler, artrit ve osteoporozun ortaya çıkabileceği menopoz sırasında ve öncesinde kadınlarda çok önemli olan kemik gelişimini sağlar.
MOLALARINIZI AKTİF HALE GETİRİN
Egzersiz yapmanın yanı sıra hareketsiz olduğumuz zamanları en aza indirmek çok önemlidir. Bu, özellikle hareketsiz bir ofis işi olan ve daha sonra egzersiz planlarında sadece bir saat kadar spor yapan kişilerde önemlidir. Molalarda oturma süresinin ötesine geçen zararlı atıştırmalıklar, fast food’lar veya sigara gibi alışkanlıklar da hareketsiz davranışlarla ilişkilidir.
Bu nedenle, sadece bu 10 bin adımı tamamlamaya çalışmakla değil, aynı zamanda gün boyunca aktif molalar vermeye çalışmakla da ilgilidir. Bunun için çalışırken her saat ya da en azından her iki saatte bie tüm eklemleri hareket ettirmeniz için yapacağınız yürüyüş benzeri aktivite rutini oluşturun. Kolları germe veya gövdeyi bükme gibi basit egzersizler de gerçekleştirebilir.
İş veya boş zaman aktiviteleri sırasındaki bu aktif mola, ek olarak kas güçlendirmeye izin veren kuvvet egzersizleri yapmak için biraz daha zaman içeriyorsa, ideal olacaktır. Ayrıca klavye ve fare kullanımından kaynaklanan boyun, sırt ve bilek ağrılarının önlenmesine de yardımcı olacaktır.
Ve son olarak, sağlıklı kalmak için, egzersizin yeterli ve dengeli beslenme, yeterli dinlenme ve yeterli stres yönetimini ihmal etmeden birleştirilmesi gerektiğini unutmayın.
