Kâr amacı gütmeyen Dünya Uyku Topluluğu’nun verilerine göre uyku problemi küresel bir sağlık sorunu.
Kuruluşun açıklamasında “Uyku problemleri, dünya nüfusunun neredeyse yüzde 45’inin yaşam kalitesini ve sağlığını tehdit eden bir küresel salgın oluşturuyor” dendi.
Uzmanların “uyku hijyeni” adını verdiği, beynin uyuma ve uyanma vakitlerinin eğitilmesiyle bu sorunların önüne geçmek mümkün.
İşte uyku hijyenini sağlamanın 8 temel yolu:
Uyku yuvası oluşturun
Öncelikle uyuduğunuz ortamın rahatlığını sağlamalısınız. REM uykusu, yani rüya görülen aralıkta uyku görece daha hafif olduğu için uykunuz çabuk bölünebilir. Konforlu bir çarşaf ve belirli ısıdaki bir yatak daha iyi uyumanızı sağlar.
Bilim insanları 15-20 derece sıcaklığa sahip bir yatağın uykuyu daha kaliteli hale getireceğini belirtiyor.
Rutin geliştirin
Yatmadan önce sıcak duş alıp, kitap okuyup, müzik dinleyip, nefes egzersizi, yoga ya da esneme hareketleri yapıp kendinize bir rutin oluşturun.
Böylelikle beyninize uykuya geçiş için sakinleşmesi sinyali verirsiniz. Buna ek olarak aynı zamanlarda uyuyup uyanmak da bedeninizi ve zihninizi bu rutine alıştırmak için yararlı olacaktır.
Işıkları söndürün
Uyku hormonu olarak bilinen melatonin karanlıkta salgılanır. Araştırmalara göre vücut ışığa maruz kaldıkça melatonin salgılanması yavaşlıyor. Yatmadan önce oda lambasını kapatın ve cep telefonu ya da dizüstü bilgisayardan gelen ışıklara maruz kalmayın.
John Hopkins Üniversitesi Tıp Bölümünden Dr. Dr. Vsevolod Polotsky, “dijital kaynaklı ışıkların biyolojik ritmi bozduğunu” belirtti.
Sesleri azaltın
Telefon ya da bilgisayarınızdaki sesli uyarı ve bildirimleri yatmadan öne kapatın.
Eğer yola yakın veya gürültülü bir yerde yaşıyorsanız, bir vantilatörün sesinin ya da beyaz gürültü yaratabilecek bir cihazın sesinin arka planda bulunması daha kolay uyumanızı sağlayabilir.
Geç saatte kafein tüketmeyin
Yatmadan en az 6 saat önce kafein içeren içecekleri tüketmeyin. Kafein bilindiği üzere sadece kahvede değil, aynı zamanda elma, çay ve çikolata gibi gıdalarda da bulunuyor.
Bir bardak yeşil ya da siyah çayda 50 miligram, bir bardak sıcak çikolatadaysa 25 miligram kafein bulunuyor.
Yatmadan önce içki içmeyin
Uyumanıza yardımcı olması için içki içmeyin. Alkolün sinirleri yatıştırıcı ve uykuya geçişi kolaylaştıran etkileri olsa bile genellikle vücudunuzun derin uyku seviyesine geçmesini engeller.
Vücudun toparlanıp kendini yenileyebilmesi için hafif uyku, REM uykusu ve derin uyku olacak şekilde uykunun üç aşamasını da deneyimlemesi gerek.
Ağır ya da baharatlı yemeklerden kaçının
Ağır ya da baharatlı yemekler birtakım sindirim sorunlarına yol açarak uyumanızı engelleyebilir. Aşırı şeker tüketiminin de uyku düzenini bozduğunu belirten uzmanlar, şekerin karın açlığını tetikleyen hormonların salgılanmasını da değiştirdiğini kaydetti.
Yatak odanızı koruyun
Yatak odanızı sadece partnerinizle birlikte olmak ve uyumak amacıyla kullanın. Yatakta çalışmak ya da oyun oynamak gibi aktiviteler, beyninizin yatak odasını bir dinlenme alanı olarak algılamasını engeller.
